Ernährung

Keine Angst vor den Wechseljahren – Tipps und Therapien von Freundinnen für Freundinnen

Ernährung während der Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben einer Frau, die besondere Aufmerksamkeit in Bezug auf Ernährung und Lebensstil erfordert. Denn einige Lebensmittel und Getränke können die hier auftretenden Symptome verschlimmern – oder mildern. Durch bewusste Ernährungsentscheidungen kannst du beispielsweise das Risiko für chronische Krankheiten verringern, Wechseljahressymptome lindern und dein allgemeines Wohlbefinden während dieser Übergangsphase zu fördern.

Hier erfährst du, warum sich eine gesunde Ernährung besonders in den Wechseljahren lohnt und wie eine solche Ernährung aussieht.

Positiver Einfluss auf deine Gesundheit

In den Wechseljahren ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Hier findest du einen Überblick über die Gesundheitsbereiche, die in den Wechseljahren relevant sind und durch die Ernährung beeinflusst werden können.

Während der Wechseljahre steigt das Risiko für Osteoporose. Kalzium- und Vitamin D-reiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Knochenschwund zu verlangsamen. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch mit weichen Knochen (wie Sardinen) und angereicherte Lebensmittel sind gute Kalziumquellen.

Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen kann mit dem Eintritt in die Wechseljahre steigen. Um dieses Risiko zu verringern, sollte man gesättigte und trans-Fette reduzieren und stattdessen ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Nüssen und Fisch vorkommen, bevorzugen.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich oft in den Wechseljahren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind essentiell, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Hormonelle Veränderungen können die Verdauung beeinflussen. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann Verstopfung vorbeugen und die allgemeine Darmgesundheit fördern.

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels kann die Haut trockener und weniger elastisch werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann die Hautgesundheit fördern.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Prinzipiell hat eine vollwertige Ernährung positive Effekte auf deine Gesundheit, deine Leistung und dein Wohlbefinden – das kann dir auch dabei helfen besser durch die Wechseljahre zu kommen. Mit den folgenden Ernährungstipps kannst du eine gesunde Ernährung umsetzen:

Ausgewogen & abwechslungsreich

Von allem ein bisschen – Abwechslung auf dem Teller ist eine gute Basis für eine gesunde Ernährung, denn sie verhindert, dass du dich zu einseitig ernährst. Ein ausgewogener Speiseplan mit genügend Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten ist essentiell. So kannst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, um gut durch die Wechseljahre zu kommen.

Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Versuche, mehr unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Das bedeutet, viel frisches Obst und Gemüse. Im Allgemeinen zählt man auch Lebensmittel, die nicht mehr als 5 Zutaten enthalten zu den «unverarbeiteten» Lebensmitteln. Ein Vorteil dieser Ernährungsform: du vermeidest versteckte Fette, Salz und Zucker aus Fertigprodukten, wie Tiefkühlpizza, fertigen Salatdressings oder Konserven.

Hochwertige Fette mit Omega-3-Fettsäuren wählen

Pflanzliche Öle enthalten wie alle Fette zwar viele Kalorien, versorgen den Körpern aber auch mit wertvollen Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. Dies sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften haben. Sie sind z. B. wichtiger Baustein für unsere Zellen und der Körper benötigt sie, um Botenstoffe herzustellen. Außerdem sollen sie die Immunabwehr unterstützen und Entzündungen positiv beeinflussen. Öle mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren sind Raps-, Walnuss- und Leinöl. Daneben befinden sich Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettem Fisch und bestimmten Algen. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig, da unser Körper manche Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss.

Kalzium und Vitamin D

Mit der Abnahme des Östrogenspiegels steigt das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D sind wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen. Daher ist es wichtig, genug Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Kalzium ist in Milchprodukten, Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl und in manchen Mineralwässern reichlich enthalten.

Beachte: Lebensmittel, die viel Koffein oder Phosphate enthalten können die Aufnahme von Kalzium verschlechtern. Phosphate sind zum Beispiel in Cola, Wurst und einigen Fertiggerichten in höheren Mengen enthalten.

Vollkornprodukte bevorzugen

Bei Getreideprodukten wie Nudeln, Reis, Brot und Mehl solltest du zu Vollkornprodukten greifen. Denn diese enthalten im Vergleich zu Weißmehlprodukten viele Ballaststoffen, die gleich mehrere positive Effekte für deine Gesundheit haben: Sie fördern z. B. die Verdauung und schützen vor Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.

Wasser als Durstlöscher Nr. 1

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Greife hauptsächlich zu Wasser oder ungesüssten Tees wenn du Durst hast – ca. 1,5 L pro jeden Tag ist eine guter Richtwert. Limonaden, Säfte oder Eistees enthalten viel Zucker und Kalorien und sind als Durstlöscher nicht zu empfehlen.

Worauf solltest du in den Wechseljahren eher verzichten?

Es gibt einige Lebensmittel und Getränke, die zwar nicht ungesund sind, aber bestimmte Wechseljahresbeschwerden verschlimmern können. Hier sind einige Beispiele, die du während der Wechseljahre möglicherweise meiden oder in Maßen konsumieren solltest.

Koffein

Zu viel Koffein kann Hitzewallungen und Schlafstörungen verschlimmern. Es kann sinnvoll sein, den Koffeinkonsum zu reduzieren oder auf koffeinfreie Alternativen umzusteigen, wenn du unter diesen Beschwerden leidest.

Alkohol

Alkohol kann Hitzewallungen verschlimmern, den Schlaf beeinträchtigen und das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen. Wenn du unter diesen Beschwerden leidest, kann es sinnvoll sein, den Alkoholkonsum zu reduzieren.

Scharfe Gewürze

Lebensmittel, die scharfe Gewürze enthalten, können Hitzewallungen auslösen oder verschlimmern.

Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Ein übermäßiger Konsum von Zucker und hoch verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Salz

Ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Besonders in den Wechseljahren, wenn das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, ist es wichtig, den Salzkonsum zu überwachen.

Ernährung, Phytoöstrogene und Wechseljahre

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel im weiblichen Körper, was zu den typischen Symptomen führen kann. Als Alternative zu einer klassischen Hormonersatztherapie haben viele Frauen den Wunsch ihre Beschwerden auf natürliche Weise zu lindern – hier kommen die sog. Phytoöstrogene ins Spiel. Dies sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die eine ähnliche chemische Struktur wie menschliches Östrogen haben. Sie sind keine Hormone, können aber an Östrogenrezeptoren binden und so einige der Funktionen von Östrogen imitieren oder blockieren.

Phytoöstrogene kommen in einigen Lebensmitteln vor und können daher über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind z. B. Soja, Leinsamen, Sesam, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Insbesondere Sojaprodukte sind bei vielen Frauen mit Hitzewallungen beliebt. Eine regelmäßige Aufnahme von Soja in üblichen Mengen ist bei Gesunden unbedenklich und einen Versuch wert. Zudem hat eine fleischarme und pflanzenbasierte Ernährungsweise wie bereits erwähnt viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit.¹

Neben der Aufnahme über Lebensmittel können Phytoöstrogene auch als konzentrierte Form über Tees, Tabletten, Dragees, Pulver oder Tropfen aufgenommen werden. Diese können bei Wechseljahresbeschwerden helfen. Jedoch ist ihre Wirksamkeit in Studien nicht ausreichend belegt und sie können auch Nebenwirkungen haben.^1,2 Genauere Informationen zu pflanzlichen Mitteln und Phytoöstrogenen erhältst du hier.

¹profamilia. Wechseljahre, Sexualität und ölter werden. Verfügbar unter: https://www.profamilia.de/fileadmin/publikationen/Reihe_Aelterwerden/wechseljahre.pdf (Letzter Zugriff: September 2023).

²Gesundheitsinformation.de. Wechseljahresbeschwerden selber lindern. Verfügbar unter: https://www.gesundheitsinformation.de/wechseljahrsbeschwerden-selbst-lindern.html (Letzter Zugriff: September 2023).